Home | Lifestyle | 10 kućnih vježbi za savršenu stražnjicu i bedra – Rezultati već za 7 dana!
Vježbe za savršenu stražnjicu i bedra
FOTO: Vježbe za savršenu stražnjicu i bedra

10 kućnih vježbi za savršenu stražnjicu i bedra – Rezultati već za 7 dana!

Ako su vam dosadili ili su vam preteški iscrpljujući čučnjevi, evo nekoliko vježbi koje će vas zadovoljiti. Intenzitet vježbanja i broj ponavljanja možete prilagoditi svojim fizičkim mogućnostima.

Predložene vježbe možete obavljati kod svoje kuće u bilo koje vrijeme.

Radeći vježbe svakodnevno, primijetit ćete značajnu razliku, već nakon tjedan dana.

BIJELO DUGME - CANADA - 2019

1.

Početni položaj: kukovi na krevetu, noge vise s kreveta savijene pod pravim kutom. Polako spuštamo noge i držeći ih ravno, zatežemo stražnjicu. Zatim ih ponovo savijamo.

Ova vježba učinkovito zateže donji dio mišića – gluteusa, mnogo više od čučnjeva, piše uspesnazena.com.

2.

Početni položaj: Ruke su raširene, lopatice se nalaze na krevetu, stražnjica dolje, ali ne dodiruje pod.

Podižemo stražnjicu, formirajući pravi kut. Što su noge više razdvojene, vježba se lakše izvodi  i obrnuto.

3.

Početni položaj: klečimo na koljenima oslonjeni na ruke. Linija ramena paralelna je  s karličnom linijom. Radimo izbačaj noge u stranu, paralelno  s podom, pri tome ne naprežući donji dio leđa.

Vraćamo se u početni položaj, a zatim isto ponavljamo s drugom nogom. I tako dalje radimo naizmjenično.

Vježba razvija srednji mišić gluteusa.

4.

Početni položaj ostaje isti kao u prethodnoj vježbi, ali izbačaje radimo unazad, dižući noge gore, naizmjenično lijevu i desnu.

I ponovo se trudimo da ne naprežemo donji dio leđa.

5.

Ova vježba odlično razvija gotovo sve glutealne mišiće i kukove.

Početni položaj: Sjednemo u položaj prikazan na slici, zatim pomičemo lijevu nogu unazad i naprežemo mišiće stražnjice.

Isto radimo i s desnom nogom.

6.

Ova vježba ne zateže samo mišiće stražnjice, nego pomaže da naučite održavati dobru ravnotežu.

Početni položaj: Stojimo na jednoj nozi, drugu savijemo u koljenu. Zatim izbacujemo nogu naprijed, kao da nanosimo udarac nevidljivom protivniku, dok uz pomoć ruku održavamo ravnotežu.

7.

Izvodimo jednu od varijacija pozicije ratnika. Ova vježba razvija različite grupe mišića i također pomaže u održavanju ravnoteže.

Stojimo uspravno, paralelno dižemo ruke s dlanovima okrenutim unutra i polako se naginjemo  naprijed  podižući lijevu nogu. Držimo tijelo paralelno s podom i ne pomičući se  ostajemo u tom položaju 20-30 sekundi.

Ponavljamo vježbu i drugom nogom.

8.

Legnemo na leđa, noge savijamo u koljenima, ruke su u širini ramena. Polako podižemo karlicu na 45° i zadržavamo se u tom položaju 5 sekundi, naprežući pri tome mišiće stražnjice.

Vraćamo se u početni položaj. Ponavljamo vježbu više puta.

9.

Ovu laku vježbu možete izvesti i bez utega, ali dodatna težina će je učiniti učinkovitijom. Naslanjamo se na ispružene ruke i držimo tijelo paralelno s podom.

Snažno stisnemo uteg ispod koljena i radimo podizanje noge gore i dole.

Za svaku nogu je dovoljno napraviti 10-15 ponavljanja.

10.

Ako imate loptu za fitnes, onda evo još jedne statičke vježbe, koja daje odlične rezultate  kod zatezanja stražnjice, ruke i trbuha. Legnemo na trbuh, stisnemo loptu nogama.

Zatežući mišiće trbuha, izbacujemo ruke naprijed, a noge podižemo s poda. Ostajemo u ovom položaju 10 sekundi.

Poslije pravimo pauzu i radimo još nekoliko ponavljanja.

By Atma

Vaš komentar

ZIPA OVO

pozitivno zivljenje

Sve se događa s razlogom: 7 razloga da vjerujemo da je to istina

Stvari se danas događaju jer imaju svrhu kasnije. Svaki izbor koji napravimo, svaki ishod koji …